آیا شیر بهتر از آب، بدن را آب رسانی می‌کند؟

۱۱:۵۱ – ۰۴ مرداد ۱۴۰۴

عصر کشاورزی – شاید بیلبورد‌ها یا تبلیغات محصولات لبنی را دیده باشید که ادعا می‌کنند شیر بهتر از آب بدن را هیدراته می‌کند. در حالی که برخی تحقیقات از این ایده حمایت می‌کنند، شواهد محدود است.

این ادعا‌های بازاریابی عمدتاً بر اساس چند مطالعه کوچک است، از جمله  مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶  که در “The American Journal of Clinical Nutrition” منتشر شد. محققان میزان خروجی ادرار را پس از نوشیدن آب معمولی، آب گازدار، شیر پرچرب، شیر کم چرب، نوشابه کولا، نوشیدنی ورزشی، قهوه، آبجو، آب پرتقال، محلول خوراکی آبرسانی مجدد، یا چای توسط شرکت کنندگان را بررسی کردند.

این مطالعه، «شاخص آبرسانی نوشیدنی» یا به اختصار بی اچ آی (BHI) را معرفی کرد، ابزاری که برای مقایسه اثربخشی نوشیدنی‌ها در حفظ وضعیت آبرسانی طراحی شده است. بر اساس بی اچ آی، شیر آبرسانی و تعادل مایعات را بهتر از آب معمولی حفظ می‌کند، که احتمالاً به دلیل درشت مغذی‌ها و الکترولیت‌های موجود در لبنیات است.

از نظر تئوری ممکن است شیر بیشتر از آب آبرسانی کند، اما داده‌ها محدود است. به گفته  کریستین گوستاشاو، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه راش، برای استفاده عملی و روزمره، آب همچنان بهترین انتخاب است.

گوستاشاو گفت: «من از شیر به عنوان ابزاری برای آبرسانی به افراد استفاده می‌کنم، اما هنوز پیشنهاد نکرده‌ام که شیر در آبرسانی بهتر از آب است.»

چگونه شیر به ریکاوری عضلانی کمک می‌کند

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶  که توسط «شورای ملی لبنیات ایرلند» تأمین مالی شد، نشان داد که شیر کم چرب ورزشکاران را مؤثرتر از آب یا نوشیدنی‌های ورزشی آبرسانی مجدد می‌کند. افزون بر جایگزینی مایعات، شیر از سنتز پروتئین عضلانی نیز حمایت کرده و ریزمغذی‌ها را فراهم می‌کند.

به گفته  امی رید، متخصص تغذیه در سینسیناتی اوهایو و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، هنگامی که کسی ورزش می‌کند، مایعات و الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و سدیم را از دست می‌دهد. بسته به شدت و مدت زمان ورزش، ذخایر گلیکوژن بدن ممکن است تخلیه شود.

رید افزود: «بهترین راه برای پر کردن این ذخایر، مصرف نسبت مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین است. شیر لبنی این ترکیب ایده آل را ارائه می‌دهد.»

این یکی از دلایلی است که برخی ورزشکاران بعد از یک دویدن طولانی یا یک تمرین سخت،  شیر کاکائو را انتخاب می‌کنند.

رید گفت: «برای آبرسانی طبیعی روزانه، آب بهترین انتخاب خواهد بود.»

چه زمانی شیر را به جای آب انتخاب کنیم

بسیاری از مردم شنیده‌اند که روزانه به هشت لیوان آب نیاز دارند. با این حال، مقدار واقعی مورد نیاز شما بسته به  سن، سطح فعالیت، وضعیت بارداری و آب و هوا متفاوت است.

گوستاشاو گفت: «برخی افراد فقط به شش لیوان مایعات در روز نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به ۱۲ لیوان نیاز داشته باشند. حداقل نیمی از مایعات شما باید از آب تأمین شود، در حالی که بقیه می‌تواند از نوشیدنی‌های دیگری که متناسب با نیاز‌های شما هستند، تأمین شود.»

غذا‌های آبرسان، آب و نوشیدنی‌هایی مانند شیر، همگی در میزان مصرف مایعات روزانه شما محاسبه می‌شوند. اگر شیر را به جای آب انتخاب می‌کنید، به خاطر داشته باشید که حاوی  کالری و قند‌های طبیعی است.

به گفته گوستاشاو، اگر می‌خواهید میزان کالری مصرفی را محدود کنید، حتی یک لیوان شیر کم چرب که کمترین میزان کالری را در بازار دارد، ۹۰ کالری در هر فنجان دارد.

شیر می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای  توصیه می‌کنند که بیشتر بزرگسالان روزانه سه فنجان لبنیات مصرف کنند که مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین د و پروتئین را فراهم می‌کند.

چگونه در تمام طول روز آبرسانی بدن را حفظ کنیم

شیر و آب هر دو آب بدن را تامین می‌کنند. صرف نظر از نوشیدنی که انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که راهبرد‌های آبرسانی مناسب را رعایت می‌کنید.

برندون پی. مک درموت، استاد و مدیر آزمایشگاه بهینه سازی گرما و آب رسانی در دانشگاه آرکانزاس، گفت: «اگر می‌خواهیم برای گرمای تابستان آماده شویم یا از اندام هایمان محافظت کنیم، گردش مایعات گاهی اوقات مهم‌تر از لحظه‌ای خاص برای آبرسانی است. ما باید در طول روز نوشیدنی‌ها و چیز‌های مبتنی بر آب مصرف کنیم، نه اینکه فقط روی یک بخش از روز تمرکز کنیم.»

به عبارت دیگر، توصیه نمی‌شود که تمام مایعات روزانه خود را در ابتدای صبح یکجا بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. به گفته مک درموت شما باید در طول روز چرخه‌ای از نوشیدن مایعات و ادرار کردن داشته باشید.

افزون بر نوشیدن مایعات در طول روز، مراقب احساس خود باشید. سردرد، تشنگی شدید، خشکی پوست یا دهان و ادرار تیره می‌تواند  نشان دهنده کم آبی بدن باشد.

او افزود: «این نشانه‌ای از میزان آبرسانی شما در چند ساعت گذشته است، زیرا ادرار کمی تأخیر دارد. اما، اگر ادرار تیره است، می‌توانید یک نوشیدنی مصرف کنید، و اگر ادرار شما روشن یا شفاف است، احتمالاً در حال حاضر نیازی به نوشیدنی ندارید.»

در حالی که شیر ممکن است در برخی شرایط، به خصوص پس از ورزش شدید، شما را برای مدت طولانی‌تر نسبت به آب هیدراته نگه دارد، اما آب همچنان بهترین انتخاب روزمره برای حفظ آبرسانی بدن است. اگر شیر را به عنوان بخشی از مصرف مایعات خود قرار می‌دهید، به کالری و محتوای قند آن توجه داشته باشید.

منبع: عصر ایران